「本気で痩せて昔の自分をとり戻したい」
「痩せて好きな人に振り向いてもらいたい」
このように強い決意を原動力としてダイエットに励む人は多いと思います。しかし、一筋縄ではいかずに思うような効果が出なかったり、挫折する人が多いのも事実です。
本記事では、ダイエットの失敗でありがちな原因や成功するために大切な習慣を解説します！
これからダイエットを考えている人、ダイエットで中々効果が出ない人はぜひ参考にしてみてください。
ダイエットで失敗しやすい方法はアンケート！
出典：PR TIMES
株式会社ニューアート・ヘルス＆ビューティーは成人女性を対象に「どのダイエット法で失敗が多いか」についてアンケートを実施。
ダイエットに失敗した成人女性に最も多かったのが「1日1食・2食しか食べない」でした。
食事回数を減らしても、1食で食べる量が増えてしまうとダイエット効果は期待できません。
また、ダイエット中にする運動として最も多かった「有酸素運動」も、摂取カロリーが多いと運動効果が薄れてしまいます。
大事なのは、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることと、極端なダイエットをしないことです。
ダイエットで失敗しやすい習慣・例をご紹介！
「真剣にダイエットに取り組んできたのに結果が出ない」
ダイエットの成果が思うように感じられない人にはどのような原因があるのでしょうか。
これからダイエットで失敗しやすい習慣や例をご紹介します。
もしダイエットの効果が出ずに悩んでいる人は、以下ご紹介するダイエット失敗例に当てはまっていないか振り返ってみてください。
- ご飯の代わりにお菓子を食べる
- 脂が多く含まれている肉を食べている
- 食物繊維が不足している
- 夕食の食事量が多い
- タンパク質の摂取が足りない
- 運動量が足りない
- 無理な目標を立てる
- スイーツなどのご褒美が多い
ご飯の代わりにお菓子を食べる｜菓子パンは脂質と糖質のかたまり
食事1食分をスナックやチョコなどのお菓子、菓子パンに置き換えてはいませんか？
お菓子や菓子パンは思った以上に脂質と糖質が多く含まれており、少しだけ食べたとしてもカロリーを多く摂取しているかもしれません。
栄養も偏っており、食事をお菓子や菓子パンで済ますのは健康的にも良くないため、バランスの整った食事を摂るように意識していきましょう。
脂が多く含まれている肉を食べている｜脂質は体内に溜まりやすい
肉は種類次第でダイエットに有効ですが、カルビなどの脂が多い肉を食べてしまうと体内に脂肪が溜まりやすくなります。
高カロリーのため、少しの量でも摂取カロリーが大幅に増えてダイエットの妨げに。どうしてもお肉が食べたい人は脂肪分の少ないロースなどの赤身の肉を食べると良いでしょう。
また、鶏のささみやむね肉はタンパク質が豊富で脂肪も少ないためダイエットに最適です。
食物繊維が不足している｜スムーズな消化もダイエットには欠かせない
ダイエットでは胃腸の働きも重要な役目を果たしますが、スムーズな消化を促すには食物繊維が大事な栄養素です。
しかし、食物繊維の重要性を理解せずにダイエットをしてしまう人も中にはいます。
食物繊維が不足してしまうと便通が鈍くなり便秘の原因に。腸に便が溜まることで胃腸の動きが弱くなり、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
食物繊維は消化活動を促すだけではなく、血糖値上昇を抑える働きもあり、肥満にも効果的です。
ダイエット効果を促進させるには、胃腸の動きを活発にして便通を改善することも忘れないようにしてください。
夕食の食事量が多い｜夜は活動量が減りエネルギーを消費しない
ダイエットの効果は食事の時間も大きく関係してきます。
朝や昼は仕事などで活動量が増え、消費するカロリー量は多くなります。しかし、夜は仕事から帰宅してリラックスタイムになるため、活動量が減少します。
活動量が少ない夜に食事量を増やしてしまうと朝・昼よりも多くカロリーを吸収してしまい、ダイエット効果が鈍くなる恐れが。
活動量が少ない夜はなるべく量を抑えた食事にするか、低カロリーな食事を摂るように心がけましょう。
夜寝る前の食事もダイエット効果を下げる？
「寝る前に食べてしまうと太る」ってよく聞きませんか？実際は半分正解で半分間違いです。
寝る前に食べて太るパターンは、満腹まで食べてしまったり、油の多いものを食べたりする場合。
お粥や雑炊、スープ系など消化の良いものであればダイエット効果にさほど影響はありません。
また、寝る前のカフェイン摂取も避けましょう。カフェインは脳を覚醒させる「ヒスタミン」を放出させ、眠気を抑制してしまいます。
満腹状態やカフェイン摂取は睡眠の質を下げ、胃腸の働きを弱めてしまうためくれぐれも注意してください。
タンパク質の摂取が足りない｜リバウンドしやすい体になりやすい
痩せやすい体質を作る上でタンパク質は欠かせません。タンパク質は筋肉の材料としての役目を果たしたり、免疫機能に重要な栄養素です。
しかし、タンパク質が不足してしまうと筋力が低下して基礎代謝が落ち、免疫力の弱い体になってしまいます。
基礎代謝は痩せやすい体を作る上で重要な体内機能なので、タンパク質をしっかり摂って筋力を低下させないようにしていきましょう。
運動量が足りない｜消費カロリーよりも摂取カロリーが多い
ダイエット失敗によくある例の1つとして運動量が足りないのも挙げられます。
有酸素運動や筋トレなどが代表的ですが、これらの運動量よりも食事によるカロリー摂取量が勝り、ダイエット効果が得られない状態です。
ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らなければ痩せられないため、食事のバランスと運動量をうまく調節しながらダイエットすることが重要です。
無理な目標を立てる｜遠すぎる目標はモチベーションを下げる
ダイエットの目標を立てる時に大事なのが「無理な目標は立てないこと」です。ダイエットは急に痩せることはなく、徐々に効果が現れるもの。
中には「1か月で10kg痩せる」などの目標を持ってダイエットする人もいますが、現実離れした目標はモチベーションが保ちづらいデメリットがあります。
目標が達成しなかった時のショックもあり、ダイエットに対してネガティブなイメージも持ってしまうため目標は現実的に決めていきましょう。
ダイエットで目標を立てる際は長期的に見て、無理のない範囲で決めることが大切です。
スイーツなどのご褒美が多い｜ご褒美の頻度はせめて週1に
「ご褒美のスイーツ」もダイエットに励む人の多くが設けているのではないでしょうか？
1週間に1度であればダイエットに大きな影響はないですが、頻繁にご褒美のスイーツを食べてしまうとダイエットの意味が無くなってしまいます。
特にショートケーキなどのスイーツは脂肪や糖分が多く、ダイエットには天敵です。ご褒美自体は設定しても問題ありませんので、頻度は多くならないように気をつけましょう。
ダイエットを成功させるために大事な習慣とは？
ダイエットは、さまざまな要素が掛け合わさることで成功に近づきます。
長期的に効果を出すには痩せるための習慣を身につけることが重要です。
では、ダイエットを成功させるために大事な習慣、行動を解説します。
- 極端なダイエットは避ける
- 下半身の筋トレや有酸素運動を習慣かする
- 長期的にダイエット計画を立てる
極端なダイエットは避ける
ダイエットを成功させるためには極端なダイエットは避けるようにしてください。
例えば、長期間の断食や過度な運動など、体への負担が大きいダイエットは健康に害を及ぼします。
また、急な断食は空腹に耐えきれず、ダイエット前よりも食事量が多くなりリバウンドしてしまう恐れも。それどころか、ダイエット前よりも太ってしまうリスクさえあります。
ダイエットは無理のない範囲で行うことを心がけましょう。
有酸素運動や下半身の筋トレを習慣化する
ダイエットには運動習慣も欠かせませんが、特に有酸素運動や下半身の筋トレはダイエットで必ず取り入れるべき種目です。
有酸素運動は時間をかけて運動をし続けるため、体内の脂肪やエネルギーを消費します。また、筋肉で一番大きい下半身の筋肉に負荷をかけることで基礎代謝を高め、痩せやすい体を作れます。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、エアロバイクなど。できるなら20～30分有酸素運動ができたらベストです。
筋トレはスクワットやランジなど、自重トレーニングでも負荷をかけやすいメニューで行ってみてください。
長期的にダイエット計画を立てる
ダイエットは長期的に少しずつ効果を出していくことが大切です。
長期的にダイエット計画を立てることで、モチベーションのキープとリバウンドしにくい体を作れます。
短期的なダイエットというと、断食や極端な食事制限をしてしまったり、激しい運動をイメージしがちです。
しかし、期間が短いほど効果があってもすぐにリバウンドしてしまう危険性もあります。
食事制限も急にするのではなく、少しずつ減らした食事量に慣らしていき、適度な運動を長期的に継続させていくのがダイエット成功には欠かせません。
ダイエットの失敗に関してよくあるQ&A
ダイエット中だけど友達からご飯に誘われたらどうすればいいですか？
ダイエット中でも友達からご飯に誘われることがあると思います。外食も選ぶメニューに気をつければさほどダイエットに悪い影響を及ぼすことはありません。
炭水化物のご飯系や麺類などは避け、野菜や果物、焼き鳥や赤身などの脂肪が少ないお肉、汁物などを選ぶと良いでしょう。
ファミレスや居酒屋はメニューの種類が豊富なのでおすすめです。
どうしても量を食べてしまいます。
一度に多量の食事を摂ってしまうと太りやすくなってしまいます。
1回の食事でたくさん食べてしまうと、胃袋がその食事量に大きさを合わせるので、これより少ない食事量では足りなく感じてしまいます。
そこで、朝・昼・晩の3回の食事量を少なくする代わりに、3食以外にも小刻みに間食を摂って空腹にさせない状態を作ることで、1回の食事量を増やさなくても空腹にはなりません。
3食の食事量を減らすより、できる限り小分けにして均等に食事量を振り分けてみてください。
実際にダイエットで失敗した人の割合はどれくらいですか？
ゴーフード株式会社が2021年に行なった調査結果では、ダイエットに失敗した人の割合はなんと9割近くにまで昇りました。※
出典：PR TIMES
ダイエットに失敗した主な原因として、好きな食べ物を我慢することに対するストレスが挙げられ、効果を感じられなかった食事ダイエット法も「お菓子を我慢する」が多い結果となっています。
出典：PR TIMES
ダイエットでよくやりがちなのが「摂取カロリーのカット」です。しかし、カロリーに意識が囚われ、無理して我慢するダイエットを続けるとそのうち暴発してしまいかねません。
カロリーを気にするよりも糖質、脂質を優先に意識するとダイエットのストレスも減らせます。
例えば、お菓子もタンパク質豊富なものにするとか、普段の食事も脂質をカットした鶏肉で調理するなど、食事を楽しみつつ実施することがストレスを溜めない鍵となります。
※アンケート人数は500名を対象
なぜリバウンドをしてしまうのですか？
リバウンドをしてしまう原因として、過度な食事制限や運動不足、睡眠不足が挙げられます。
過度な食事制限
過度な食事制限をすることで飢餓状態となり、体は栄養を欲しがります。その状態になると、少しの食事量でも栄養をかなり吸収してしまうため、リバウンドのしやすい状態に。
過度な食事制限は栄養の偏りや代謝に重要な筋肉まで落としてしまう恐れもあるため、食事を抜くよりもバランスを意識した食事を心がけるようにしましょう。
運動不足
運動不足になると筋肉量が減り代謝機能が低下します。そうなると痩せにくい体となってしまい、ダイエット効果を半減させてしまいます。
運動習慣を身につけることで基礎代謝を向上させ、リバウンドしにくい体を作れるため、ダイエットする際は運動を取り入れるべきです。
睡眠不足
睡眠が十分に取れていないと食欲が増えてしまいます。そのため、睡眠不足もダイエット失敗の要因となり、食事や運動の効果を下げかねません。
寝る前のカフェイン摂取は避け、17時以降のカフェイン摂取も控えるようにしましょう。
ダイエットで失敗する原因まとめ
本記事では、ダイエットで失敗する原因とダイエットを成功させるために必要な習慣を解説しました。
ダイエットは手軽に始められるものの、実際に効果を出すまでがハードに感じます。
早く効果を感じたいからと、断食や激しい運動など、健康を害するダイエットをする人も中にはいます。
無理なダイエットは、思ったよりも効果が得られないうえに体を痛めるリスクがあるため、長期的に計画を立てて少しずつ行っていくようにしていきましょう！
