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2021.02.05 リハビリスタッフ

体重コントロール 第2弾

 

藤沢にあります順リハビリ整形外科の駿藤と野中から体重コントロールについての第2弾を皆様に紹介したいと思います。

 

前回、コロナ禍での体重増加によるリスクとその原因、カロリー計算についてお話しましたが、

今回はもう少し掘り下げてお話ししていきたいと思います。

 

整形外科的な観点から

減らすことが大事なことは皆さんも感じているところだと思いますが、

ではなぜ体重を減らす必要があるのか?

 

それは、膝関節や股関節、腰部に大きな負担をかけるからです。

詳しくお話しすると、人は歩く際に片足立ちを繰り返すことで歩くことができます。

その際に片足立ちをした方の股関節には体重の3倍以上の力が加わると言われています。

驚きですよね!!50kgの方であれば、150kg以上の負担が、股関節にかかっていることになるんです。

 

前回お話ししたことを簡単にまとめると、(おさらいをしたい方は1月28日の記事をご覧ください)

(摂取カロリー➖消費カロリー =貯蔵カロリー)

となり、摂取が消費を上回れば肥満の原因となり体脂肪が増えていくワケです。

 

では実際に運動するのであれば、どのような運動をすると効果的なのか?

専門的な話になりますが、運動のはじめた頃や短時間の激しい運動では、主に筋肉内の高エネルギーリン酸(ATPーCP系)やグルコースが利用され、脂肪はほとんど燃焼しません。

脂肪が運動中にエネルギー源として有効に使われるためには、比較的に低強度の運動を長時間行う必要があります。

運動強度と血中脂質の変化について検討した研究結果では運動前に脂質を摂取した場合、

運動強度の60%での運動において最も速やかに減少したとの報告があります。

高齢者や体力レベルが低い人の場合は、40−50%の運動強度で比較的に長く運動を継続したことによって、脂肪燃焼に有効とのことなので、ご自身にあった軽めの運動を10分以上行うことが望ましいと思いますので、無理をせずに続けられる負荷量を見つけていきましょう。

 

運動強度が中等度以下であれば運動では筋肉のエネルギー源として脂質と糖質の両方が利用されますが、運動強度が高まるにつれて糖質を利用する割合が増えていき、脂肪が燃焼されなくなるので注意が必要です。

※ここでは脂質を効率よく燃焼する方法についてお話ししております。高負荷での運動強度では筋肉量を増やすことができますのでその場合、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変わっていきます。

 

簡易的な運動強度の求め方について

中等度の運動強度に設定する場合、上記の簡易表を用いると良いでしょう。

40代であれば自覚的運動強度を「やや楽である」、いつまでも続けることができる程度の運動で汗が出る程度となります。

 

運動の継続時間について

長時間の運動をすることによって筋肉内で遊離脂肪酸が消費される比率が増えていきます。

5−10分程度では、主にグリコーゲン(筋に蓄える糖の一種)が使われ、10分を超えるくらいから脂肪が燃焼しはじめますので、10分以上の運動が望ましいと思います。

 

長くなってしまったので、今回はこのあたりで終わりにしたいと思います。

また次回アップする際は、運動の頻度などについてもお話ししていきたいと思います。

当院の活動や取り組みが藤沢 市民の皆様の為になればと思いますので今後も、

有益な情報を発信していけるように日々頑張っていきたいと思います。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                          藤沢 順リハビリ整形外科 駿藤 野中

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